Qu’est-ce qu’il faut manger au déjeuner ?


Qu’est-ce qu’il faut manger au déjeuner ?

Premier repas de la journée pour certain, un déjeuner bien rationné et équilibré est censé apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner et rester en bonne santé. Ainsi, au cours de ce repas, il est indispensable de manger des aliments qui sont bons pour la santé. Ce principe a été prôné depuis longtemps par le spécialiste Will Keith Kellogg. Pain, fromage, viande, boisson, fruits, céréales… lesquels manger ? Le point sur la composition d’un déjeuner repas idéal.

Manger des féculents et des fruits au lieu de la viande rouge

En science de la nutrition, le déjeuner idéal est un repas équilibré composé d’aliments riches en glucides complexes. 1 gramme de ces derniers procure environ 4 kcal d’énergie. Cependant, ils sont digérés très lentement par l’organisme, ce qui peut alourdir ce dernier. Toutefois, lorsqu’ils sont pris à la bonne quantité, ils ont l’avantage de ne pas faire monter trop rapidement la glycémie, comparés aux aliments qui contiennent un grand apport en sucres rapides. 

Il est recommandé d’opter pour des féculents ayant des indices glycémiques faibles ou modéré comme le pain complet, le riz complet, les légumes, les pâtes intégrales, la patate douce et la lentille. Ils sont à privilégier dans un déjeuner de midi. Ils sont également les meilleurs amis d’un régime minceur. En revanche, les féculents comme  le pain blanc, le bagel blanc, la pomme de terre, le riz blanc, les bretzels sont plutôt à éviter, à cause de leurs indices glycémiques élevés.

Un apport en alimentation sans danger

Pour les personnes qui ne tolèrent pas le lactose, en raison de la carence en lactase dans leur système digestif, elles peuvent prendre, au milieu de la journée, des produits laitiers fermentés comme le yaourt et une portion de fromage. Sinon, des céréales feront également le poids.

Mode de préparation d’un fruit aux déjeuners

Par ailleurs, un bon déjeuner équilibré doit contenir des fruits préparés tels quels, en salade ou compote de fruits. Généralement, on les consomme à la fin du repas, en tant que desserts. Entre compote et portion de fruit, il est toujours préférable d’opter pour le fruit qui est un produit frais. En effet, une portion suffisante ce dernier produit plus de vitamines et de fibres. Le fructose est beaucoup plus sain, en termes de nutrition et santé, par rapport au sucre de table.

Protéines : faut-il manger de la viande au déjeuner ?

Pour pas mal de personnes, la viande fait partie des aliments à manger impérativement dans une journée. Cependant, ces derniers temps, le régime végétarien a pris de plus en plus de côte. Consommer trop de protéines est néfaste pour l’organisme. 

Il s’agit d’une seconde source d’énergie, puisque 1 g de protides fournit 4 kcal d’énergie. Il est cependant archi faux de dire qu’une alimentation riche en protéines fait partie d’un régime minceur, car au contraire, cela permet de prendre plus de poids.

Produits d’origine animale ou végétale : focus sur la viande

Une alimentation riche en protéines est généralement constituée des aliments rouges (viande rouge, jambon rouge, thon rouge…), gages d’une forte teneur en purines. Ces composés, trouvés essentiellement chez les viandes rouges, sont des véritables précurseurs de goutte. C’est pour cette raison que les personnes soufrant de cette pathologie métabolique ne doivent pas prendre ce type de denrée. A la place, il faut privilégier la viande blanche, comme celle du poulet ou du poisson ainsi que des œufs et des ovoproduits. Dans tous les cas, selon les diététiciens, manger des aliments sources de protéines alimentaires deux fois par semaine suffit pour une personne adulte en bonne santé. 

La carence en protéines peut engendrer de graves problèmes de santé, notamment chez les enfants de bas âge. Mais si vous êtes végétariens, vous pouvez encore manger aux déjeuners des protéines d’origine végétale. De nombreuses céréales et légumineuses en contiennent suffisamment. Néanmoins, vous devez être très vigilant, car beaucoup de gens présentent des allergies au gluten, la protéine végétale contenue dans certaines céréales, dont le blé et le riz.

Lipides : graisses ou huiles, beurre ou margarine pour un déjeuner de qualité ?

En hiver, le corps a besoin de matières grasses pour lutter contre le froid. 1 g de lipides fournissent 9 kcal. Toutefois, les graisses sont des matières difficiles à digérer, donc il ne faut pas en abuser. Au même titre que les sucres, ils sont à l’origine de la prise de poids, signe d’échec d’un régime minceur. 

L’huile végétale raffinée (colza, tournesol, arachide) permet d’avoir la quantité nécessaire en acides gras essentiels (AGE) que l’organisme ne peut pas synthétiser par lui-même. Si vous aimez les fritures (poissons, pommes de terre…), évitez de vous servir d’un produit déjà utilisé pour éviter des effets indésirables à court ou à long terme sur votre corps. A côté du beurre existent les margarines. Les deux font partie des meilleurs exhausteurs de goût, alors que les margarines sont beaucoup plus faciles à digérer en raison de leur teneur faible en acides gras saturés. 

Quelle boisson prendre au déjeuner ?

Pour une meilleure digestion des menus au déjeuner, il est toujours recommandé d’accompagner le plat de résistance par une boisson non gazeuse dont de l’eau minérale, du vin approprié, d’une salade et des légumes plutôt minceurs. L’eau est le meilleur agent désintoxiquant de l’organisme et permet donc d’hydrolyser une grande partie des glucides, des protides et des graisses. 

Le lait est un produit pas du tout conseillé comme boisson de déjeuner, c’est plutôt pour un repas de bon matin, en raison de sa nature très complète. Le café pourrait être également pris avec modération, afin de stimuler le cerveau pour la suite des activités dans la journée. En tout cas, il est préférable d’en boire au déjeuner plutôt qu’au réveil ou lors du dîner.


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